СХЕМА

- Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30 - 45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.

- Выжмите гантели на прямые руки. Положение кистей точно как в жиме лежа - в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.

- Медленно согните руки в локтях, "уступая" тяжести гантелей. "Глубина" нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и "взрывным" подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение.

- С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.

- В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение.

- Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.

ПРИМЕЧАНИЯ

- В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы "распереть" грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым "благодаря" сочетанию двух факторов: задер- жки дыхания и обратного наклона скамьи).

- Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.

-Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории - в сторону головы либо к поясу - увеличивает риск выронить гантели.

- В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

- Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя "ножное" кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.

- Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. "нейтральным" хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на "верх" грудных мышц.

- Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

- Большинство ребят в залах "упираются" в жим лежа, а вот жимы на обратно- наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний "обрез". Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально "лепят" форму нижней области грудных, "прочерчивают" ее, выигрышно "округляют". В результате грудные мышцы выглядят "толсто", можно сказать, бомбово.

- Если вам нужно сознательно "подтянуть" низ груди, то обратный жим гантелей тут - первое дело. Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.

- Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох в верхней точке. "Взрывной" метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз - позитивной и негативной - медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен - из-за опасности потерять равновесие.

- Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия. - Вообще-то, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто - особенно новичку. Сила притяжения обычно "уводит" гантели назад, за голову - контролировать вес трудно. Однако самое "узкое" место - это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное - когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по- цир ковому самому взобраться на скамью чревата травмой.

- Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая "пирамида" тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.

- Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение "пирамиды", однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов.