- Если вы решили регулярно
тренироваться, то должны знать, что витамины нужны для здорового
функционирования всех органов нашего тела. Как и гормоны, витамины
являются катализатором многих процессов, происходящих в нашем
организме.
- Витамин А
- Увеличивает стойкость организма против
инфекционных заболеваний, особенно заболеваний дыхательного тракта.
Положительно влияет на зрение и кожу. Натуральные источники: печень,
молочные жиры, яичные желтки, желтые и темно-зеленые лиственные овощи,
рыбий жир.
- Витамин Д
- Регулятор кальция и фосфора в
организме, необходим для правильного формирования скелета и зубов.
Натуральные источники: солнечные лучи, печень, яичные желтки, тунец,
сардины.
- Витамин Е
- Значительно укрепляет кровеносные
сосуды. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные
источники: растительное масло, пшеница, семена растений.
- Витамин К
- Важен для нормального функционирования
печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови.
Натуральные источники: масла сои, яичные желтки.
- Витамин В1(Б1)
- Помогает росту мышц, важен для
нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон,
сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи,
неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.
- Витамин В2(Б2)
- Увеличивает рост мышц, важен для
зрительного аппарата и кожи. Способствует выработке энергии в организме.
Натуральные источники: печень, молоко, дрожжи, сыр.
- Кстати, описанное мной выше первое
отечественное суперпитание “Мистер Вселенная” имеет легкий запах
дрожжей. Это не должно отпугивать, так как теперь вы знаете, что именно
дрожжи являются источником витаминов В1 и В2, столь необходимых для
наращивания мышечной массы.
- Витамин В12 (Б12)
- Помогает росту количества кровяных
телец, увеличивает аппетит. Натуральные источники: печень, свинина,
говядина, молоко, сыр.
- Витамин С(Ц)
- Обязателен для здоровья организма,
укрепляет зубы, кости, обладает способностью к обратимому окислению и
восстановлению. Натуральные источники: цитрусовые, капуста.
- Витамин Р
- Укрепляет капиллярные стенки,
способствует усвояемости витамина С. Натуральные источники: кожура
цитрусовых, особенно лимона.
- Витамины Е и А следует принимать перед
едой. Во время еды принимают витамины группы В или комплексные витамины
(например “Ундевит”). Витамин С всегда принимают после еды.
Атлетам иногда рекомендуется принимать
повышенные дозы витаминов. Например, в обычных условиях человеку
требуется 100-200 мг витамина С в сутки. Если же принимать в десять раз
больше, он будет действовать как лекарство: усилит нейтрализацию
токсических веществ, ускорит окислительные процессы в волокнах. Но, как
и любое другое лекарство, “ударные” дозы витаминов можно применять лишь
по назначению врача.
- Начиная рассказ о питании, замечу, что
если оно неправильное, то вам очень тяжело будет построить объемы мышц.
Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном
количестве. Ну и, конечно, углеводами, жирами, витаминами и минеральными
веществами.
- Для роста мышц, как я уже говорил,
крайне важны белки, которые являются строительным материалом. Белки в
организме расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь
создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них —
незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их нужно
получать в готовом виде с пищей. Вот они: лизин, триптофан, пристидин,
фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения,
поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60% потребности организма
в белках. Культурист для увеличения мышц должен принимать минимум один
грамм белка на один фунт (456 г.) веса.
- Углеводы и жиры являются основным
источником энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания
обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции —
строение и восстановление ткани и катаболические — разрушение ткани для
выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических
реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели
расходуется в процессе тренировок и жизнедеятельности. Приведу таблицу
энергозатрат культуристов среднего уровня. Первая цифра обозначает
собственный вес, вторая — потребность в килокалориях: 50 — 3000; 68 —
3400; 77 — 3850; 86 — 4300; 95 — 4800;104 — 5300.
- Это очень приблизительные показатели.
Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и
интенсивно, увеличьте количество получаемых калорий на 25%. Для быстрого
увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы
весите 80 кг, а хотите набрать 90. В этом случае нормальное количество
калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при
весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день,
независимо от того, тренируетесь в этот день или нет.
- Если вы поправляетесь от переедания,
то первым делом нужно сократить количество калорийной пищи. Так как у
вас уже имеется запас жира, который можно превратить в топливо и
энергию, то возможно без ущерба для здоровья исключить практически все
жиры и углеводы из рациона до тех пор, пока ваш вес не станет
нормальным.
- Люди, придерживающиеся самостоятельной
диеты, сами того не зная, чаще всего пренебрегают пищей, содержащей
минеральные вещества, которые очень нужны для нормального развития
роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Это кальций, углерод,
хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо,
марганец, магний, кремний. Необходимое для организма количество этих
минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Но есть вещества, о
которых надо сказать особо. Йод, например, привлекает особое внимание.
Отсутствие его служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся
организму йод содержится в морской пище.
- Кальций
- Строит и поддерживает здоровье костей,
зубов, регулирует ритм сердца. Если уровень кальция в крови уменьшается,
то человек становится нервным и раздражительным. Кальций и фосфор в
организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть
примерно в два раза больше, чем фосфора. Натуральные источники: молочные
продукты, зеленые овощи.
- Фосфор
- Важен для структуры костей и зубов.
Имеет влияние на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращения мышц,
важен для деятельности центральной нервной системы. Натуральные
источники: мясо, рыба, молоко и молочные продукты. Внимание! Старайтесь
избегать продуктов с белым сахаром, так как хороший баланс кальция и
фосфора нарушается, если в организме много сахара!
- Железо
- Необходимо для производства
гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники:
печень, мясо.
- Сера
- Важна для кожи, роста волос. Имеет
влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые
образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1.
Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.
- Магний
- Необходим для усвоения кальция и
витамина С. Необходим для нормального функционирования нервной и
мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное
масло.
- Натрий
- Ионы натрия и калия регулируют водный
обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвуют в передаче
нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные
источники: морские продукты, птичье мясо, свекла.
- Калий
- Необходим для нормального мышечного
тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все
цитрусовые, зеленый перец.
- Хлор
- Очищает системы организма от
токсических продуктов обмена. Участвует в “производстве” кислоты
гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли.
- Другие минеральные вещества нужны
организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих
описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании.
Теперь давайте рассмотрим подробнее, что
же из себя представляют белки, углеводы и жиры.
Белки
- Основной структурный элемент живых
систем. Организм человека “построен” также с их помощью (18% ). Вот
почему так важно знать об источниках их поступления в организм и
белковом обмене. Белки, основная строительная материя новых клеток.
Атлеты используют в своем рационе много мяса, творога, яиц и сыра.
- Углеводы
- Присутствуют в продуктах, содержащих
сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов,
зерновые культуры содержат много углеводов. Но надо сказать, что овощные
и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усваиваемости, так и
для здоровья. Тканевые волокна постоянно требуют и используют углеводы.
Углеводы помимо того, что дают нам энергию, не позволяют использовать
белки как источник энергии. Диета, содержащая много белков и
исключительно мало углеводов имеет отрицательное воздействие на тело
человека.
- Жиры
- Служат источником тепла и энергии,
важны для нормального функционирования тканевых волокон. Они играют
важную роль в обмене белка. После еды должно пройти какое-то время,
чтобы мы почувствовали голод. Жиры как раз увеличивают это время. Иными
словами, жиры увеличивают время для развития чувства голода после еды.
Культуристы обычно используют растительное масло для приготовления
салатов. А для жарки и других способов приготовления пищи растительное
масло не используется (так как теплое масло очень трудно
усваивается).Мне часто задают вопросы о том, можно ли пить во время
тренировки и вообще какова роль воды в жизни культуриста. Так вот, если
сказать, что мы состоим в основном из воды, в этом не будет
преувеличения. Половина всей нашей крови — чистейшая дистиллированная
вода. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Вода играет огромную роль в
поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления. Велика
роль воды и в бодибилдинге, поскольку она является участником накопления
в мышцах гликогена — главного источника энергии в атлетической
тренировке. Как биохимическое соединение гликоген на три четверти
состоит из воды.
- Помимо прямого участия в тренинге,
вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она
тонизирует психику! Достаточно вспомнить, что переволновавшемуся
человеку дают выпить воды, и он приходит в себя. Во время тренировки вы
должны пить каждые 10-20 минут, даже если и не чувствуете жажды. Пейте
воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду,
которая имеет низкую температуру. Единственная проблема заключается в
следующем. Я регулярно наблюдаю в своем тренажерном зале ребят, которые
приходят с пустыми пластиковыми бутылками и заполняют их водой из под
крана (чтобы пить во время тренировки). Когда я говорю им, что эту воду
пить нельзя, они дружно отвечают: “Во-первых, существуют многочисленные
системы очистки воды. А во-вторых, у нас нет денег покупать каждый день
сок”. Давайте разберемся.
- Во-первых, промышленные отходы
проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде
чем попасть к нам в водопровод, эти воды действительно проходят
кое-какую очистку, однако до родниковой свежести им далеко. Самое
опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не имеет ни
вкуса, ни запаха. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм
проникают вредные, а то и ядовитые вещества. А ведь именно спортсмены,
как никто другой, нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше
считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны
вмешиваться в биохимию мышц и серьезно ее подправлять. Это относится к
свинцу, цинку, кадмию — веществам, которые обязательно содержатся в
водопроводной воде большого промышленного города. Так зачем рисковать?
Во-вторых, если нет денег на сок, самое
простое, что вы должны делать, это кипятить воду. Кипячение разрушает
многие неорганические и органические примеси. Носите прокипяченую воду с
собой на тренировки ( в тех самых пластиковых бутылках). Никогда не
пейте воду из-под крана!
- Перейдем от теории к практике.
Существуют специальные программы питания, предназначенные для увеличения
или, наоборот, сгонки веса. Расскажу о простейших из них. Программа
увеличения веса состоит из трех уровней. Необходимо придерживаться
следующих рекомендаций при выполнении этой программы.
- а) Начинайте диету с 1-го уровня и
продолжайте до тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса.
Затем переходите на диету 2-го уровня.
- б) Если через три недели питания по
диете 1-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 2-го
уровня.
- в) Диету 2-го уровня продолжайте до
тех пор, пока не прекратится процесс увеличения веса. Затем переходите к
диете 3-го уровня.
- г) Если через три недели питания по
диете 2-го уровня не происходит увеличения веса, переходите к диете 3-го
уровня.
- Принимайте пищу шесть раз в день.
Причем три раза в день питайтесь обычной пищей, а остальные три раза
принимайте высококалорийные напитки с высоким уровнем содержания белка.
Основные компоненты этих напитков: молоко и яйца. Напитки лучше всего
употреблять между завтраком и обедом, между обедом и ужином и за час до
сна. Употребляйте их за час или полчаса до тренировки.
- Напиток для диеты 1-го уровня:
необходимо смешать 600 мл молока или сока, 120 г взбитых сливок, 2 сырых
яйца. Добавить 40-50 г высококачественного белкового порошка (протеина)
и перемешать миксером. Для приправы можно использовать спелые
фрукты.
- Напиток для диеты 2-го уровня:
необходимо смешать 500 мл молока или сока, 180 г сметаны, 4 сырых яйца.
Добавить 100 г белкового порошка и снова перемешать. Добавить 100-150 мл
воды. Сделайте напиток сладким, добавив 2 столовые ложки фруктозы.
- Напиток диеты 3-го уровня: необходимо
смешать 500 мл молока или сока, 25 г сметаны (или взбитых сливок), 6
сырых яиц. Добавить 150 г протеина и вновь перемешать. Добавить 150 мл
воды, 2 столовых ложки фруктозы и приправы по вкусу.
- Хочу обратить ваше внимание на то, что
данный напиток готовится утром и принимается в течение дня тремя равными
порциями.
- Примерное меню для увеличения веса:
- Диета 1-го уровня
- Завтрак: 2 яйца, 115 г мяса (рыбы или
птицы), 250 мл молока, 1 кусок хлеба с маслом.
- Обед: 115 г мяса (рыбы или птицы), 1-2
куска хлеба, 250 мл молока или фруктового сока.
- Ужин: 250 г мяса (рыбы или птицы),
печеный картофель или салат из сырых овощей, 250 мл молока.
- Диета 2-го уровня
- Завтрак: 3 яйца (в любом виде), 115 г
мяса (рыбы, птицы, можно заменить сыром), 250 мл молока, 1-2 куска хлеба
с маслом.
- Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно
заменить сыром ), 2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, свежие фрукты.
- Ужин: 230 г мяса, печеный или вареный
картофель, салат из сырых овощей, 250 мл фруктового сока.
- Диета 3-го уровня
- Завтрак: 4 яйца, 250 мл молока, 1-2
куска хлеба с маслом, свежие фрукты.
- Обед: 230 г мяса (рыбы, птицы, можно
заменить сыром), 1-2 куска хлеба с маслом, 250 мл молока, творог, свежие
фрукты.
- Ужин: 230-460 г мяса (рыбы или птицы),
печеный или вареный картофель (или фасоль), свежие овощи, зелень, свежие
фрукты, 250 мл молока.
- Питание при сгонке веса
- При этой диете из рациона необходимо
исключить мучные и кондитерские изделия, жирное мясо. Желательно
употреблять нежирное мясо, рыбу, нежирный творог, овощи, фрукты.
Необходимо сократить потребление соли и жидкости.
- Помните:
- а) Если вы будете терять больше
килограмма в неделю, то можете потерять не только жир, но и мускулы.
- б) Начинайте худеть по диете
определенного уровня строгости. Оставайтесь на данном уровне, пока
продолжаете худеть. Если диета вас удовлетворяет, не делайте ее более
строгой.
- в) Употребляйте витамины и минеральные
добавки, обеспечивающие полноценное питание.
- г) Не употребляйте консервированные
или замороженные продукты, так как они обычно перегружены сахаром, солью
и химическими добавками.
- д) Чаще изучайте калорийность пищи
(используя приведенную выше таблицу). Старайтесь есть меньше, чем
обычно.
- Я много получаю писем от ребят,
которые жалуются на трудности в соблюдении полноценного
сбалансированного питания. Да, цены сейчас высокие, и трудности,
связанные с этим, испытывают многие (а занимающимся культуризмом
приходится особенно тяжело). Но выход есть: попробуйте вегетарианскую
диету! Я, например, был очень удивлен, когда узнал, что “Мистер
Вселенная” Билл Перл вообще не ест мяса (особенностью всех
вегетарианских диет является отсутствие в них мясных и рыбных
продуктов). Удивлен я был потому, что мясо и рыба, как мы уже выяснили
ранее — основные поставщики белков, необходимых для увеличения мышечной
массы. Можно ли обойтись без них? Выясняется, что можно! Дело в том, что
большинство культуристов употребляют с пищей больше белков, чем может
усвоить организм. Их излишки не приносят никакой пользы. Обеспечить же
оптимальный уровень белка, который и нужен для роста мускулов, можно без
использования в рационе питания мясных и рыбных блюд. Теперь об
усвояемости белков. По этому показателю белок мяса стоит совсем не на
первом месте. Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и
молочных продуктах. Растительные белки усваиваются несколько хуже,
поэтому их следует принимать в комбинации. Например, бобы и рис,
потребляемые в один прием пищи, усваиваются лучше, чем при поступлении в
организм в разное время. Этот фактор учтен в предлагаемой диете.
- 1-й завтрак: каша из круп (лучше
овсяная или пшенная), снятое молоко, свежие фрукты или сок, слегка
обжаренные ломтики хлеба с медом.
- 2-й завтра: фрукты или сок.
- Обед: картофель (в мундире), сыр, яйца
(3-5 штук), салат, фрукты, простокваша.
- Полдник: снятое молоко или
простокваша.
- Ужин: блюдо из риса или картофеля,
блюдо из бобов или чечевицы (в отдельные дни заменять сыром или яйцами),
овощи, фрукты.
- Необходимо добавить, что с
вегетарианской пищей, кроме белков, в организм поступают витамины и
минеральные соли. В растительной пище содержится большое количество
клетчатки, что улучшает пищеварение. Низкое содержание жиров в
вегетарианской пище снимает проблемы риска коронарных заболеваний. У
вегетарианцев мала вероятность повышения кровяного давления и
заболеваний пищеварительной системы. Я советую всем попробовать
предложенную диету (даже если вы не представляете жизнь без мяса). Это
позволит избежать употребления однообразных продуктов питания и принесет
несомненную пользу мускулатуре и всему организму.
- В заключение я хочу, чтобы вы
запомнили культуристскую поговорку (которая предельно ясно объясняет
необходимость правильного питания в бодибилдинге): “Человек, который
тренируется, как дурак, но питается, как чемпион, — будет чемпионом. А
человек, который тренируется, как чемпион, но питается, как дурак, —
останется дураком!”
|
|
|
|
 |
Объявление: |
|
|
Материалы , фото, документы для размешения присылайте на gorun_nik@rambler.ru
|
|
|
|
Авторы: |
|
|
|
|
Реклама |
|
|
|
|
|
|
Внимание! |
|
Культуристы! Присылайте репортажи, фото, протоколы соревнований в которых принимали участие!
Пусть на нашем сайте с ВАШЕЙ помощью будет ВЕСЬ культуризм от первенств клубов до чемпионатов мира.
|
|
|
На главную
