Многие ребята пишут мне о том, что
они, по каким-то причинам, не могут посещать тренажерные залы. Одни
стыдятся своего щуплого телосложения, другие жалуются на отсутствие в их
районе не только спортивного комплекса, но и даже хоть как-то
оборудованного подвала. Я всегда отвечаю, что это не причина для
расстройства, так как в первые месяцы занятий вполне можно тренироваться
в домашних условиях или на свежем воздухе. Мне было неполных 15 лет,
когда, выкинув из комнаты старый шкаф, я освободил место для первых
самостоятельных тренировок. Начальная система, по которой я занимался,
представляла собой следующее:
1. Отжимания от пола (руки широко
расставлены).
2. Подъем туловища, сидя на стуле
(ноги находятся под батареей).
3. Отжимания руками за спиной (опора,
к примеру, подоконник, находится за спиной. Взяться руками за ее край,
ладони на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститься как можно ниже к
полу, затем подняться вверх, полностью выпрямив руки).
Кстати, давайте разберемся с
терминологией. Тренировочные движения называются упражнениями. Отжимание
от пола — это упражнение.
Разовое выполнение упражнения
называется повторением. Культуристы усиливают воздействие упражнения
тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение
нескольких повторений называют подходом или серией (сетом). Чуть ниже,
когда я буду рассказывать о различных тренировочных комплексах, вы
сможете встретить указания 5x10 или 3x12, что означает (в первом случае)
— упражнение следует выполнять 10 раз в 5 подходах, а во втором — 12 раз
в 3 подходах.
Возвращаясь к моей первой системе,
замечу, что каждое из трех упражнений я делал по 10 раз в 5 подходах.
Причем, весь комплекс (то есть все три упражнения) выполнялся трижды в
день: перед завтраком, перед обедом и перед ужином. Получалось, что в
общей сложности я отжимался ежедневно от пола 150 раз. Через несколько
месяцев я добавил к этой программе еще одно упражнение — подъем гантелей
на бицепсы. У меня имелись лишь 2 гантели по 6 кг, поэтому я мог
выполнить те же 10 повторений в 5 подходах. Вскоре я почувствовал, что
стал значительно сильнее. У меня уже получалось несколько раз
подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Я тогда продолжал
заниматься боксом, и тренер Вадим Владимирович советовал мне каждый день
посещать спортплощадку. К счастью, именно в это время один местный
умелец соорудил во дворе нашего дома некое подобие брусьев, турника и
скамейку для пресса (точнее, две разновеликие скамейки: на одной надо
было сидеть, а под другую засовывать ноги). Используя все это, я
разнообразил свои культуристские тренировки. Теперь я 1 час занимался
дома (гантели и отжимания), а потом выходил на улицу и еще 1 час
подтягивался и “качал” пресс. Результатом явилось то, что я стал
чемпионом школы по подтягиваниям и все чаще задавался вопросом: “Где же
раздобыть штангу?” Я уже знал, что штанга — основной снаряд настоящего
культуриста. Вообще, несмотря на появление множества отличных
тренажеров, именно штанга остается лучшим средством развития сильной и
объемной мускулатуры. Для непосвященных (если такие есть): штанга
состоит из длинного стального грифа, на который надеваются металлические
диски разного веса (называемые на культуристском слэнге “блинами”).
Чтобы хват был крепче, на грифе делают рифления — накатку. А для того,
чтобы “блины” не съезжали с грифа, их фиксируют “замками” — зажимами
цилиндрической формы.
Я уже рассказывал в первой главе, что
как только у меня появилась настоящая штанга и большие гантели, тут же
все остальное из комнаты (за исключением кровати) отправилось на
помойку. Мама была в ужасе, ну а мне действительно удалось сделать
маленькое домашнее подобие атлетического зала. Первую настоящую
сплит-программу (комплекс упражнений), которую я выпросил у самого
мускулистого боксера нашей секции, жившего в Люберцах (параллельно он
занимался еще и культуризмом), приведу полностью. Как сейчас помню,
сверху на листке было написано “Система братьев Вайнеров”, и долгое
время я был уверен, что это те самые братья Вайнеры, которые придумали
знаменитое “Место встречи изменить нельзя” (книга, по которой был
поставлен этот фильм, называлась “Эра милосердия”). Понятно, что я долго
смеялся, когда впоследствии узнал, чья же система имелась в виду.
Конечно, братьев Уайдеров — Джо и Бена (первый — тренер всех чемпионов
современного культуризма, а второй — президент Международной Федерации
Бодибилдинга).
Итак, тренировался я по плану:
понедельник
грудь +
спина + косые мышцы + пресс
вторник дельта
+ трапеция + бедро + голень
среда бицепс
+ трицепс + предплечье + пресс
четверг
отдых
пятница
как в понедельник
суббота
как во вторник
воскресенье
как в среду
Упражнения я выполнял такие:
Грудь
1. Жим штанги лежа 5x12, 8, 8, 8, 6
2. Разводка гантелей лежа 4x10
3. Отжимания от пола (руки расставлены широко) 4x20
Cпина
1. Тяга штанги в наклоне к груди 5x12, 8, 8, 8, 6 (широким хватом)
2. Тяга гантели в наклоне к поясу 4x10 (каждой рукой попеременно)
3. Наклоны вперед со штангой на плечах 4x10
Косые мышцы живота
1. Повороты с тростью на плечах стоя 3x30 (в каждую сторону)
Пресс
1. Подъем ног, лежа на полу 5x20
2. Подъем туловища, ноги закреплены 5x20 (сидя на стуле, ноги под
опорой)
Дельта (то есть
плечи)
1. Жим штанги стоя, с груди 5x12, 8, 8, 8, 6
2. Подъем гантелей через стороны, в наклоне вперед (этоназывается
“разводка в наклоне”) 4x10
1. Приседание со штангой на плечах 5x15 (с небольшим
весомотягощения!)
Голень
1. Стоя, штанга на плечах, подъем (медленно) на носки 5x15
Бицепс
1. Подъем на бицепс штанги стоя 5x12, 8, 8, 8, 6
2. То же упражнение, но хватом сверху 3x12 (то есть — ладонями от
себя)
Трицепс
1. Узкий жим штанги лежа 5x12, 8, 8, 8, 6
2. Отжимания от пола 3x12 (локти прижаты к туловищу)
Предплечье
1. Сгибание рук в запястьях со штангой 5x12, 8, 8, 8, 6 (нужно сесть
на скамью и положить на нее предплечье так, чтобы запястья и кисти
свешивались с края)
Тот же парень из Люберец объяснил мне,
что означает строчка “5x12, 8, 8, 8, 6”: в первом подходе я должен был
взять вес, с которым мог выполнить 12 повторений, затем увеличить вес
отягощения, но настолько, чтобы быть в состоянии выполнить 3 подхода по
8 повторений в каждом; ну и в последнем подходе еще увеличить вес, чтобы
можно было выполнить лишь 6 повторений.
Как я позднее узнал, Джо Уайдер назвал
этот тренировочный принцип “пирамидой”. А система моей тренировки
называлась “системой разделения” (так как в разные дни тренировались
разные мышцы). Работая по ней, я добился значительного прогресса. И
когда в 17,5 лет впервые попал в настоящий атлетический зал (Лужники),
то уже имел бицепсы объемом под 45 см — было чем гордиться! Но я пишу
все это не для того, чтобы вы слепо копировали мои первые тренировочные
программы. Обратите внимание, что все делалось постепенно: сначала я
только отжимался, потом добавил гантели, затем турник и брусья.
И лишь через несколько лет подобных
нагрузок я серьезно взялся за штангу. Следуйте моему примеру — не
торопите события. Лично я считаю, что до 16 лет вообще не нужно
использовать в тренировках тяжелые штанги и гантели (помните, как раньше
в кино: “Детям до 16 запрещается!”), так как это может привести к
остановке роста молодого человека. Я получаю много писем, в которых
ребята умоляют выслать им брошюры на тему “Как подрасти”. Но при этом
хвастаются, что уже с 15 лет пытаются “жать лежа” штангу весом под 100
кг. Они, к сожалению, не понимают, что сами создали себе проблему.
Что ж, я рассказал, как тренировался в
начале пути и теперь хочу дать вам несколько конкретных советов. Если вы
возьмете анатомический атлас человека, то сможете насчитать около 600
различных мышц. Более половины нашего тела — это мышцы. Не пугайтесь,
вам не нужно будет все их “накачивать”, чтобы стать чемпионом или
телезвездой. Посмотрим, над чем действительно придется работать:
1. Грудные мышцы (причем в каждой
тренировке этих мышц необходимо будет работать над их верхней, средней и
нижней частями)
2. Широчайшие мышцы спины
3. Дельтовидные мышцы (плечи) (причем
в каждой тренировке этих мышц необходимо будет работать над передними,
средними и задними пучками)
4. Трапециевидные мышцы
5. Мышцы шеи
6. Мышцы бедра (причем в каждой
тренировке этих мышц необходимо будет работать над их передней и задней
частью, а также над их средней частью — так называемой приводящей
мышцей)
7. Мышцы голени
8. Бицепсы
9. Трицепсы
10. Предплечья
11. Низ спины
12. Косые мышцы живота
13. Пресс (мышцы живота) (причем в
каждой тренировке этих мышц необходимо будет работать над верхней и
нижней частями)
Что же касается ребят, по тем или иным
причинам начинающих тренироваться в домашних условиях, то предлагаю
примерный комплекс упражнений с гантелями. Вес гантелей должен быть
небольшим (позволяющим в каждом упражнении выполнить 2-3 подхода по
10-15 повторений).
Не следует стесняться тренировок с
небольшими отягощениями, так как цель первых месяцев — постепенно
втянуться в регулярные занятия (“фестино ленте” — “спешите медленно” —
как говорили древние). Кстати, хотя сегодня я тренирую бицепсы со
штангой весом более 100 кг, тем не менее люблю после каждого подхода
“закачать” бицепс легонькой гантелькой.
Итак, комплекс (его следует выполнять
через день):
1. жим гантелей лежа на полу (“качаем”
грудь);
2. жим гантелей, сидя на стуле
(“качаем” плечи);
3. тяга гантелей в наклоне к животу
(“качаем” спину);
4. подъем гантелей на бицепсы стоя
(“качаем” бицепсы);
5. отжимания от пола, локти прижаты к
туловищу (“качаем” трицепсы);
6. приседания с гантелями в руках
(“качаем” бедра);
7. подъем на носки с гантелями в руках
(“качаем” голень);
8. подъем ног, лежа на полу (“качаем”
пресс).
Естественно, перед каждой тренировкой
необходима разминка. Она может быть самой простейшей: несколько минут
помахать руками и повращать туловищем. Но с особой тщательностью нужно
разминать те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка. В данном
случае это плечевой пояс.
Не разминаясь перед тренировкой, вы
просто-напросто будете лишний раз рисковать своим здоровьем. Ведь
растяжение мышц болезненно и надолго выводит культуриста из строя. Я
знаю это, к сожалению, по собственному опыту, ибо в юности пару раз
пытался обмануть организм. За что и поплатился серьезными травмами. До
сих пор, приседания со штангой на плечах, даже с небольшим весом, для
меня очень болезненны (“ноют” оба колена). И хотя я могу присесть с
достаточно тяжелым весом, тем не менее мне приходится бинтовать каждую
ногу несколькими бинтами. Вот почему я утверждаю сегодня: разминка —
необходимый элемент тренировки! Она обеспечивает полноценную подготовку
организма к работе с тяжестями. Ежедневно я каждое новое упражнение
своего комплекса обязательно начинаю с разминочного подхода (то есть
подхода с тем весом, который я могу поднять не менее 20 раз).
src="train5.jpg" width=220>
Конечно, дома тренироваться нелегко —
слишком многое отвлекает от занятий. Тем не менее это реальная
возможность заложить хорошую базу для будущих тяжелых тренировок в
спортивном зале. Поверьте, с занятий в собственной квартире начинал не
только я, но и Арнольд, и Франко Коломбо (который и в расцвете своей
карьеры предпочитал тренироваться не в зале, а дома), и Сильвестр
Сталлоне, и Лу Ферриньо, и многие другие. Убедите себя, что придет время
и вы будете заниматься в лучших “качалках” мира, а сейчас, в своей
комнате, вы лишь прилагаете самые первые усилия для этого. Я когда-то
выписал в тренировочный дневник одну фразу, принадлежащую знаменитому
философу Конфуцию: “Путь в тысячу километров начинается с первого шага”.
Ну а тем парням, которые мечтают
больше всех отжиматься и подтягиваться на школьных и районных
соревнованиях, предлагаю комплекс упражнений со своим весом (то есть
упражнения выполняются на турнике и брусьях). Данный комплекс следует
выполнять через день и рассчитан он на проработку груди, спины, рук и
пресса.
Начинаете с разминки. Затем:
1. Глубокие отжимания от брусьев
(“качаем” грудь), 5 подходов с максимальным количеством повторений в
каждом.
2. Подтягивание на турнике (хват
широкий) до касания затылком перекладины (упражнение тяжелое, но лучшее
для “накачки” спины), 5 подходов с максимальным количеством повторений в
каждом.
3. Неглубокие отжимания от брусьев (до
середины амплитуды, “качаем” трицепсы), 5 подходов с максимальным
количеством повторений в каждом.
4. Подтягивания на турнике обратным
хватом (ладонями к себе, очень хорошее упражнение для бицепсов), 5
подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
5. Подъем ног, в висе на перекладине
(лучшее упражнение для нижнего пресса), 5 подходов с максимальным
количеством повторений в каждом.
Тренируясь на свежем воздухе, вы
быстро почувствуете, как ваши мускулы буквально “распухают” от
кислорода. Я считаю, что занятия на улице лучше тренировок в тренажерном
зале. Недаром все крупные пляжи популярных мировых курортов имеют свои
“Beach Gym” — “Пляжные залы”. Они представляют собой открытые площадки,
на территории которых установлены многочисленные тренажеры, скамейки,
штанги, турники и так далее. К сожалению, в наших условиях подобные
тренировки осуществимы только в летнее время.
Перед тем, как начать тренировки,
очень важна точная оценка ваших данных, вашего тела. Иными словами,
нужно понимать какой у вас тип сложения. Если пользоваться понятными
терминами, то фигура бывает стройной, коренастой и атлетической. Правда,
уже сразу нужна оговорка: необходимо принимать во внимание, что эти три
типа довольно условны и четкой границы между ними нет. Большинство из
нас имеют фигуру смешанного типа. И тем не менее нужно различать
доминирующие черты нашего телосложения.
1. Стройная фигура. Человек имеет
легкие, тонкие кости и длинные худые мышцы. Человеку, принадлежащему к
этому типу, довольно трудно набрать большую массу мышц. Поэтому я
рекомендую следующее:
а) Большое внимание уделяйте питанию,
потребляйте больше калорий, чем обычно, и в дополнение к принимаемой
пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки.
б) Наряду с выполнением основных
упражнений вашего комплекса необходимо постепенно включать в тренировки
и силовые упражнения (становую тягу штанги, например), чтобы происходило
максимальное наращивание мышечной массы.
в) Старайтесь больше времени уделять
отдыху и свести к минимуму постороннюю (кроме бодибилдинга) активность,
чтобы сохранить калории для построения мускулов.
2. Коренастая фигура. В этом случае
обычно присутствует усиленная костная система, мягкая мускулатура,
широкие бедра и большой запас жира. У людей этого типа, как правило, не
возникает больших трудностей с наращиванием мышечной массы, но им
необходимо избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожными в
питании, чтобы жир не набрать снова. Теперь мои советы:
а) Старайтесь придерживаться
низкокалорийной диеты, но не исключайте какие-либо продукты полностью.
б) Добавьте к вашей тренировочной
системе аэробные упражнения (такие, как бег, езда на велотренажере или
любые другие, которые связаны с большим расходом калорий).
в) Во время занятий необходимо
выполнять большое количество подходов и повторений, с очень короткими
перерывами для отдыха (чтобы “сжигать” как можно больше жира).
3. Атлетическая фигура. С
анатомической точки зрения — это идеал для занятий культуризмом. Люди с
такой фигурой большей частью гармонично сложены, имеют широкую грудную
клетку, длинное туловище и прочную мышечную структуру. Они сравнительно
легко добиваются пропорционального развития мышц и массы тела. Им я хочу
посоветовать:
а) Помните, что в вашем случае, тело
очень хорошо реагирует на тренировки и ему не нужны сверхпродолжительные
нагрузки. Хотя, естественно, важны регулярные и относительно долгие (по
1,5 часа) занятия с короткими (60 секунд) перерывами для отдыха.
б) Необходимо соблюдать
сбалансированную диету (с большим количеством протеинов и высоким
уровнем калорийности).
в) Старайтесь сочетать и базовые и
разнообразные другие упражнения для придания мышцам нужной формы.
Недаром существует правило: “Чем разнообразней тренировочная программа,
тем лучше будет качество мускулатуры!”
Хотя, конечно, весьма важен волевой
фактор, о котором я уже рассказывал. При любом типе телосложения можно
добиться серьезных результатов, так как в конечном счете все зависит от
собранности и целеустремленности человека.
Всем, кто решил тренироваться в
спортивном зале, я хочу предложить “Двухступенчатую программу
раздельного тренинга”, которую описал Арнольд в своей “Энциклопедии
современного бодибилдинга”. Я считаю, что никогда не нужно заново
изобретать велосипед. В разработке данной программы Шварценеггеру
помогал сам Джо Уайдер. Мне понадобилось менее трех лет (если считать с
того дня, когда я впервые провел тренировку в атлетическом зале
Лужников), чтобы, работая по “Двухступенчатой программе раздельного
тренинга”, нарастить более 20 кг мышечной массы и увеличить объемы
бицепсов с 43 см (в 1989 году) до 53 см (к середине 1992 года).
Основную тренировочную программу
Арнольд рекомендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части
тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части
тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса необходимо тренировать 6
раз в неделю на обеих ступенях.
Напомню, что перед каждой тренировкой
необходима разминка, и вообще, на этом этапе гораздо важнее не спешить с
переходом к более совершенным формам тренинга, а научиться технически
правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело к
дальнейшим, прогрессирующим нагрузкам.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к
подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений “до
отказа”; толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений “до
отказа”.
Бицепсы
и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении
стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении
сидя.
Жим штанги узким хватом лежа на
горизонтальной скамье.
Выпрямление рук в локтях со штангой в
положении стоя (французский жим).
Предплечья
Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
Сгибание рук в запястьях хватом
сверху.
Брюшной
пресс
Подъем туловища из положения лежа на
наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой на плечах.
Выпады вперед, на каждую ногу (со
штангой на плечах).
Сгибание ног в коленях лежа на животе
(выполняется на спец. тренажере).
Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5
подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя
часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с
прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений “до отказа”; “гуд
морнингз” (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3
подхода из 10, 8, 6 повторений “до отказа”. (Хотя эти силовые упражнения
предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют
также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую
силу).
Брюшной
пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25
повторений в каждом.
Выпады вперед, на каждую ногу (со
штангой на плечах).
Сгибание ног в коленях лежа на животе
(на специальном тренажере).
Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5
подходов по 15 повторений в каждом.
Брюшной
пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25
повторений в каждом.
Вторник, четверг, суббота
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над
головой.
Подъем рук с гантелями через стороны.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к
подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений “до
отказа”; толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений “до
отказа”.
Нижняя
часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с
прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений “до отказа”; “гуд
морнингз” (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3
подхода из 10, 8, 6 повторений “до отказа”. (Хотя эти силовые упражнения
предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют
также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую
силу).
Бицепсы
и трицепсы.
Сгибание рук со штангой в положении
стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении
сидя.
Жим штанги узким хватом лежа на
горизонтальной скамье.
“Французский жим” из положения стоя.
Предплечья.
Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
Сгибание рук в запястьях хватом
сверху.
Брюшной
пресс
Подъем туловища из положения лежа на
наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Однажды я получил письмо от мальчишки
— новичка из Нижнего Новгорода, который рассказывал о своих удивительных
результатах. “Мне 14 лет — сообщал он — и тренируюсь я уже 3 месяца. За
это время мои бицепсы увеличились с 27 см до 33 см. То есть я настолько
талантлив, что мои мускулы рук увеличиваются на 2 см в месяц! Через год
я догоню тебя по объемам, а через 2 года стану, наверное, самым огромным
культуристом за всю историю!” К сожалению, непонимание закономерности
постепенного уменьшения отдачи от атлетической тренировки —
распространенная ошибка . Не нужно впадать в эйфорию от успехов в первые
месяцы тренировок. Но и расстраиваться нет нужды, если вдруг ваши мышцы
перестанут расти. В действительности вы все еще будете наращивать силу,
тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Это состояние
называется “плато” (или просто перетренированность) и является обычным
для культуристов. Выход здесь в следующем: как только почувствуете
первые признаки “плато” — тут же возьмите небольшой (до 14 дней)
“отпуск” от тренировок. А когда потом вновь вернетесь к ежедневным
занятиям, то попробуйте что-нибудь поменять — или систему упражнений,
или хотя бы одежду, в которой тренируетесь. Вот признаки
перетренированности: головные боли, бессонница, утомляемость и нехватка
энергии, уменьшение объемов ваших мускулов, а также раздражительность.
Настала пора рассмотреть тот случай,
когда, несмотря на месяцы тренировок, ваша фигура продолжает сохранять
худощавость, которая была свойственна вам от природы.
У меня в свое время тоже были подобные
проблемы, и я решил их при помощи "Ударного метода Уайдера". Вообще я
всем рекомендую читать учебники по бодибилдингу знаменитого Тренера
Чемпионов, которые выпускаются на русском языке компанией "Виктори
Спорт" и не идут ни в какое сравнение с самиздатовскими книжонками о
"силе анаболиков".
Итак, что такое "Ударный метод"? Его
преимущество заключается в том, что он действительно намного увеличивает
общую массу тела, однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая
прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они
неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия
жира на теле. Стоит лишь только дать себе свободу в питании, как
утончившиеся жировые клетки вновь набухают. Тем не менее, попробуйте
потренироваться по данной схеме — хотя бы для того, чтобы проверить, как
она действует на вас.
Набор веса состоит из двух
составляющих: особого питания и особых тренировок. Начнем с питания.
Можно есть все, включая мороженое и
торты. Одновременно нужно принимать витамины группы В (они, как вы
помните, стимулируют аппетит). Также необходимо принимать поливитамины и
микроэлементы. Есть нужно не менее 6 раз в день, иначе вы растянете
желудок. Вот примерная диета:
Завтрак
Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром,
200 г. отбивной говядины, 2-3 стакана молока
2-й
завтрак
Большой бутерброд (хлеб, ветчина, сыр)
Обед
Тарелка супа
Половина жареного цыпленка, овощи,
фрукты
Полдник
Фруктовый кефир, орехи, мороженое
Ужин
Говядина, картофель, овощи
Протеиновый коктейль.
Второй
ужин
Бутерброд (хлеб, сыр), молоко
Тренироваться надо 4 дня в неделю.
Веса на снарядах должны быть большими, а отдых между подходами — не
менее 1,5-2 минут.
Понедельник,
четверг
1. Подъем на носки стоя — 6 подходов
по 20-10 раз.
2. Приседание со штангой за головой —
6 подходов 20, 15, 12, 10, 8, 5 раз.
3. Становая тяга — 4 подхода по 20,
15, 10, 5 раз.
4. Шраги (подъем вверх-вниз только
плеч, штанга в опущенных руках) — 3 подхода по 10-15 раз.
5. Тяга штанги к груди в наклоне — 5
подходов по 15, 12, 8, 6, 20 раз.
6. Пуловер (лежа на скамье, опускаем
отягощение за голову) — 3 подхода по 8-12 раз.
7. Подъем штанги на бицепс — 5
подходов по 8-12 раз.
8. То же, но хватом сверху — 3 подхода
по 8-12 раз.
9. Подъем корпуса на наклонной скамье
— 5 подходов по 25 раз.
Вторник,
Пятница
1. Подъем на носки сидя — 6 подходов
по 20-10 раз.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4
подхода по 15, 10, 6, 4 раза.
3. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15,
10, 6, 4, 20 раз.
4. Тяга штанги к подбородку — 5
подходов по 6-8 раз.
5. Разводка гантелей (в наклоне
вперед) — 3 подхода по 8-12 раз.
6. Разгибание рук на блочном
устройстве — 5 подходов по 8-12 раз.
По данной программе следует заниматься
не более двух месяцев. Уделяйте особое внимание прессу, чтобы он не
заплыл жиром.
Так как мы рассмотрели комплекс, в
котором большое место занимают тяжелые (силовые) упражнения, то хочу
предложить вам некоторые рекомендации по технике безопасности
тренировок.
1. Никогда не задерживайте дыхание.
Всегда старайтесь выдыхать на усилии. К примеру, упражнение жим штанги
лежа: опускаете штангу на грудь — вдох, выжимаете ее вверх — выдох.
2. Применяйте тяжелоатлетический пояс
всегда, когда преодолеваете большие отягощения.
На главную