У меня есть одно жесткое правило: мой организм - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или желание поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры, после любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться избегать этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра! Разве можете вы оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны всегда так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода ни жажды.
     Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.
     Прежде, чем приступить к описанию моих тренировок, мне бы хотелось остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу в начале, является для меня самым важным в тренировочном процессе. И так, на что же в первую очередь необходимо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?

1. Профилактика травм.
2. Достаточное восстановление.
3. Качественное питание.
4. Периодичность.

     На первое место я поставил пункт о травмах, исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один у множества спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами.)
     Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.
     Если после тщательной разминки болят связки или вы ощущаете значительный дискомфорт в суставах - лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести низко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, это доходит до того, что человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не случиться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.
     В спортивных клубах всегда имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется прекрасно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стеройдов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет сразу же после того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как применять лекарства для лечения связок и суставов, но как их найти среди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?
     На мой взгляд, лучшего метода профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать. Что происходит с теми, кто решит бороться с этими напастями лекарствами? Они возможно на время приглушают боль, но при условии, что тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время после окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом подействуют на ваши печень и почки.
     Энтузиазм - великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо использовать с умом. Используйте свой энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в действительно интенсивных тренировках. Ведь прикладывая максимум усилий человек не сможет тренироваться долго, а следовательно при длительных и частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большой вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но так и не приблизиться к заветной цели - беспредельной силе.
     У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - ровно 1 неделя. К вашим 7-ми дням прибавляем 2 дня. Что получаем?

Понедельник - тяжелый жим
Суббота - легкий жим
Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).

     Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени чем людям с меньшей массой.
     Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я еще делаю жим сидя со штангой, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ведь множество систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года назад я тоже выполнял и отжимания на брусьях и французский жим и трицепс на блоке, также махи гантелями для дельт, но, убрав почти всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня после отказа от упражнений на трицепсы перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это очень опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете множество атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".
     Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

План тренировок В. Кравцова

1 неделя
вторник 5 февраля
1. жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг
2. бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг

четверг 7 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг
2. тяга вертикального блока к груди

суббота 9 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг
2. бицепс гантелями

2 неделя
вторник 12 февраля
1. жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг
2. бицепс гантелями

четверг 14 февраля
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг
2. тяга вертикального блока к груди

суббота 16 февраля
1. жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг
2. бицепс гантелями

3 неделя
вторник 19 февраля
1. жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг
2. бицепс гантелями

суббота 23 февраля
1. жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг
2. бицепс гантелями

4 неделя
среда 27 февраля
1. жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг
2. бицепс гантелями

суббота 2 марта
1. жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг

5 неделя
вторник 5 марта
1. жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5
2. бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг

четверг 7 марта
1. тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг
2. тяга блока к груди

суббота 9 марта
1. жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210
2. бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг